Prima saptamana de antrenament pentru incepatori

Stiu cat de greu este inceputul  si poate fi frustrant daca daca  ai ambitie si un antrenament pus la punct rezultatele vor fi vizibile .Daca intri pentru prima data in sala nu trage de tine mai mult decat este cazul pentru ca riscul accidentarilor este mare si de cele mai multe ori entuziasmul cu care ai luat decizia de a merge la sala dispare pe parcurs.  In concluzie propun urmatorul antrenament pentru incepatori:

Nivel Antrenament: incepatori

Recomandarea mea pentru incepatori este sa execute cel putin o saptamana de antrenament stil Circuit. Probabil foarte multi se intreaba ce inseamana acest antrenament circuit, antrenamentul  circuit inseamana ca in aceeasi zi lucrezi toti muschii corpului, cate putin din fiecare. Mai jos voi da un exemplu de antrenament circuit:

  Intri in sala de forta, incepi cu putin cardio (banda, bicicleta, stepper). Incepi cu o intensitate mica si timp de 5 minute maresti intensitatea, dar nu prea mult! Asadar, dupa incalzirea facuta treci la aparate. Sa nu uitam ca esti in prima saptamana de sala, deci vei lucra fiecare mushchi din corp. Uite un exemplu al unei prime saptamani de sala:

Ziua 1.
5 minute cardio, incalzirea tendoanelor, articulatiilor si incheieturilor, incalzire usoara 

 Grupa :Picioare

• Incalzire: 1 serie x 15 repetari genoflexiuni clasice, cu greutatea corpului.
• Presa la 45 grade: 3 serii x 10 repetari
• Flexia gambei pe coapsa la aparat din culcat: 2 serii x 10 repetari
• Ridicari pe varfuri pentru gambe: 2 serii x 15 repetari

Grupa:Lombari

• Extensii la bancuta inclinata: 2 serii x 15 repetari

Grupa:Spate

• Incalzire: 1 serie x 15 repetari tractiuni cu priza medie la helcometru
• Tractiuni cu priza medie la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari
• Ramat orizontal la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari

Grupa:Biceps

• Flexii cu bara Z priza larga: 1 serie x 10 repetari
• Flexii cu gantere: 2 serii x 10 repetari

Grupa:Trapez

• Ridicari de umeri cu gantere in maini: 1 serie x 12 repetari

Grupa:Piept

• Impins culcat cu haltera: 2 serii x 8-12 repetari
• Impins inclinat cu gantere: 2 serii x 8-12 repetari

 Grupa:Umeri

• Impins cu gantere de la nivelul umerilor: 2 serii x 8-12 repetari
• Fluturari laterale din aplecat: 2 serii x 12 repetari

 Grupa:Triceps

• Extensii la helcometru: 2 serii x 12 repetari

Grupa:Abdomen

• Ridicari de genunchi din stat atarnat: 1 serie x 10 repetari
• Crunch pe banca declinata: 2 serii x 12 repetari

Ce v-am spus in ziua 1 se repete si in ziua 3 si in ziua 5 , deci programul va fi asa:

Ziua 1 -Lucru

Ziua 2-Pauza

Ziua3-Lucru

Ziua4-Lucru

Ziua5-Lucru

Acesta este programul meu de antrenament recomandat pentru prima saptamana de antrenament!