Proteinele Si Aminoacizii Cresc Masa Musculara

Proteinele Si Aminoacizii Cresc Masa Musculara

Masa muscula poate ajunge la dimensiunile maxime intre varstele de 20 si 35 de ani. Dupa aceasta perioada masa musculara incepe sa scada treptat fiind intr-o continua sinteza si descompunere chiar si impreuna cu solicitarile antrenametelor de culturism. Pentru a mentine dimensiunile masei musculare este nevoie de un aport optim de proteine.

Cercetatorii au facut un rezumat despre modul in care antrenamentul cu greutati si proteinele influenteaza cresterea musculara.

• Leucina este amidoacidul cheie care porneste sinteza proteinelor musculare (calea mTor). Acest aminoacid trebuie insotit de intregul grup de aminoacizi esentiali pentru ca hipertrofia musculara sa creasca, in caz contrar aceasta va stagna.
• Dupa un exercitiu de rezistenta intensa sinteza proteinelor musculare ajunge sa fie direct proportionala cu aportul de proteine.
• In cadrul hipertrofiei musculare calea mTOR este cea mai activa , in special in muschii cu fibre rapide. In muschi exista mai multe tipuri de fibre musculare printre care si fibrele rapide care raspund cel mai bine la exercitiile de maxima intensitate.
• Cresterea musculara are loc in momentul in care aceste fibre sunt activate (fibre rapide) in functie de intensitatea si durata tensiunii in timpul antrenamentului cu greutati.
• Pentru personale in varsta de peste 40 de ani este este nevoie de un aport proteic adecvat pentru mentinerea masei musculare deoarece, organismul raspunde mai greu la aminoacizi esentiali.
• Combinarea unui aport proteic adecvat impreuna cu antremanetele de culturism este cea mai buna metota pentru stimularea cresterii masei musculare si oprirea atrofierii (descompunerea) musculaturii indiferent de varsta.

Impins Inclinat Cu Haltera(Repetari Partiale/Complete)

Impins Inclinat Cu Haltera(Repetari Partiale/Complete)

Aceasta metoda prin care efectuati repetari partiale pe langa cele complete este foarte buna pentru cresterea intensitatii.Greutatea desi este relatv mica,face exercitiul sa para greu.

Pozitia de start:

Te asezi pe o banca inclinata si apuci bara cu o priza putin mai larga decat latimea umerilor;o ridici de pe suport si o aduci deasupra fetei,tinand bratele intinse.

Modul de executie:

Cobori bara pe o traiectorie verticala,pana atinge partea superioara a pectoralilor,apoi impingi bara doar jumatate de cursa(coatele sa treaca doar putin de punctul in care sunt flexate la 90 de grade).Cobori inapoi spre piept bara si fa de aceasta data o repetare completa(bratele sa fie extinsein pozitia de varf,dar nu bloca coatele).Asta reprezinta o repetare.
Cum repetarile partiale cresc mult intensitatea exercitiului,trebuie sa incepeti treptat,de la greutati mici ,la medii si apoi la mari.

Este Posibil Aparitia De Guta La Culturisti ?

Exista Posibilitatea De Aparitie A Gutei La Culturisti ?

Guta este o forma frecventa de artrita care apare datorita inflamatiei de la nivelul articulatiei. Aceasta boala provocata de catre cresterea nivelului de acid uric, se manifesta prin aparitia la nivelul articulatiei a unei inflamatii, umflare si durere. Acidul uric este rezultatul final produs prin catabolizarea purinelor din corp si din alimentatie. Purinele sunt structuri proteice care intra in compozitia acizilor nucleici in formarea AND-ului. Acestea sunt prezente in toate alimentele de origine animala. Alimentele bogate in purine sunt sardelele, carnea nepreparata, sunca, si ficatul.

Acidul uric nu poate fi metabolizat de catre organism iar atunci cand acesta nu este eliminat poate duce la aparitia gutei. Cresterea nivelului de acid uric poate fi produs in excess de catre ficat atunci cand exista la baza o alimentatie bogata in carne rosie. Acidul uric care nu a fost eliminat prin filtrare renala, in timp, acesta se cristalizeaza la nivelul articulatiilor. Guta mai poate aparea si din anumite cauze naturale produse de geneticul fiecaruia, excesul de alimente de origine animala, obezitatea, consumul unei cantitati mari de alcool si anumite medicamente.

Prin fierbere alimentele care contin o cantitate mare de purine isi pierd in jur de peste 50% din cantitatea totala de purine ceea duce la scaderea riscului aparitiei acestei afectiuni.  Toate concentratele proteice sunt obtinute prin procedee termice, ceea ce duce la degradarea unei parti mari de purine. De asemenea majoritatea suplimentelor proteice provin din alimente precum lapte, oua, soia si de aceea nu reprezinta un risc pentru aparitia gutei. Alimentele care nu contin purine sunt produse din: faina, oua, grasimile, lactatele, dulciurile, fructele, sucurile de fructe.

Ca raspuns la intrebarea pusa de acest articol vrem sa precizam ca alimentatia culturistilor nu reprezinta un risc pentru aparitia gutei.

In cazul in care o persoana sufera de aceasta afectiune este indicat, scaderea excesului ponderal si intreruperea consumului de alcool. De asemenea este indicat si reducerea aportului general de proteine deoarece, o dieta bogata in proteine duce la cresterea sintezei purinelor din organism.

Dietele Cu Un Nivel Scazut De Carbohidrati Si Bogate In Proteine Pot Afecta Vasele Sanguine

Dietele cu un nivel scazut de carbohidrati si bogate in proteine, duce la o scadere rapida in greutate primele sase luni de la inceputul acesteia. Dupa o perioada de un an aceasta compozitie de nutrienti este ineficienta asupra organismului pentru scaderea in greutate, chiar si pentru mentinerea acesteia.

Beneficiile acestor diete de slabit care se axeaza pe diete hipocalorice scade tensiunea, grasimea abdominala si grasimea din sange.

Dezavantajele acestor diete sunt continutul foarte mare de colesterol si grasimi saturate, fapt care poate duce la cresterea riscului de aparitie a bolilor vasculare, atac de cord si atac cerebral.

Studiile realizate au demonstrat ca dietele cu un nivel scazut de carbohidrati si bogate in proteine, consumate pe o perioada lunga de timp, duce la distrugerea vaselor de sange, ducand la boli cardiovasculare si deces prematur. Aceste studii nu s-au axat pe seama cresterii nivelului de colesterol si agrasimilor saturate ci pe faptul ca acestea afecteaza celulele endoteliale (care captusesc vasele de sange ) si ajuta la regenerarea leziunilor.

Dietele cu un nivel scazut de carbohidrati si bogate in proteine nu sunt recomandate pe o perioada lunga de timp (peste 1 an de zile) deoarece poate duce la deterioararea vaselor de sange , ducand la deces prematur (inferct, atac cerebral).

Din ce sunt formati muschii?

Una dintre legile nescrise ale culturismului spune ca nu poti creste in masa musculara fara suplimente nutritive. Acest lucru nu poate fi contrazis de niciun culturist adevarat, ci doar de neavizati sau de invidiosi. Daca ne gandim la tot ceea ce inseamna vitamine, minerale, glucide, protide etc, atunci cu siguranta nu ar trebui sa avem niciun dubiu. In orice caz, pentru cei care s-ar putea sa fie inca sceptici, am sa aprofundez chestiunea.

Te-ai gandit vreodata ce este, de fapt, muschiul? Din ce este alcatuit? Pentru ca aici este problema. Daca stii raspunsul la aceasta intrebare, celelalte pur si simplu nu-si mai au rostul. Cunoscand compozitia chimica a muschiului, vei stii si de ce iei suplimente, ce fel de suplimente sa folosesti si cand e mai bine sa le iei.

Compozitia chimica a muschilor

Muschiul are o compozitie chimica deosebit de complexa, fiind alcatuit din:

Apa – 72-80%Reziduu uscat – 20-28%

- saruri minerale – 1%, substante organice azotoase (protidice si neprotidice) – 16,5-20% si neazotoase (glucide -0,2-8% si lipide 0,5-1,5%)

1.Apa

De aici nu se poate trage decat o singura concluzie: bea cat mai multa apa pentru a nu avea aprobleme, pentru a avea muschi sanatosi si puternici. Unii culturisti nu beau apa la antrenamente pentru a „se defini”, iar altii o elimina aproape total din alimentatie pentru a fi mai „taiati” si mai „finisati”. Unora le merge, altora nu. Amintiti-va de efectele diuretice asupra multor practicanti de top care au avut sfarsit tragic sau care au avut probleme grave (Mike Metarazzo).

Asadar, bea multa apa, mai ales la antrenament, iar daca vrei sa te definesti si sa ai un fizic mai finisat, atunci apeleaza la culturistii cu experienta, la persoanele autorizate, cum sunt medicii sportivi sau la practici mai ortodoxe, cum sunt alergarile.

2.Rezidiul Uscat

Este alcatuit din saruri minerale si substante organice.

Sarurile minerale din muschi sunt in proportie de 1%, fiind reprezentate de diferiti compusi anorganici, caracteristici materiei vii, dintre care cei mai importanti contin potasiu, sodiu, calciu si magneziu. Toate aceste elemente joaca roluri foarte importante in activitatea muschilor: calciul are rol in excitabilitatea musculara, in producerea contractiei si in completarea actiunii magneziului; potasiul intervine in oprirea activitatii muschiului; sodiul intervine in procesele chimice energetice din muschi. Aceste elemente se gasesc in suplimente precum: Complex-R, Vitalizant-R, Isotonic-R, Calciu-Magneziu.

Substantele organice sunt reprezentate, asa cum am mai spus, de substante azotoase protidice si neprotidice, precum si substante neazotoase.

Substantele azotoase protidice sunt furnizate muschiului de alimentatia hiperproteica si de toate concentratele proteice, ca Super Mass-R, Super Protein R, Milk&Egg etc.

Avand o pondere de pana la 20%, substantele azotoase protidice fac din musculatura principalul rezervor de protide al organismului.

Substantele azotoase neprotidice sunt reprezentate, in principal, de acidul adenozintrifosforic (ATP) si de acidul creatinfosforic (APC), ambii avand proprietatea de a se descompune, eliberand energia musculara. ATP este o combinatie de adenozina si acid fosforic, iar APC de acid fosforic si creatina. Descompunerea ATP si APC se face prin punerea in libertate a acidului fosforic si convertirea adenozinei si a creatinei in energie, ceea ce face ca aceste doua elemente sa fie considerate adevaratele „substante de actiune” ale muschiului. Iata de ce creatina constituie unul dintre cele mai importante suplimente pentru culturisti, de neinlocuit in refacerea fortei si energiei pre- si post- antrenament (Fosfocreatin-R, Creatin Monohidrat)

Substantele organice neazotoase sunt reprezentate de glucide si lipide.

Glucidele reprezentative din muschi sunt glicogenul si glucoza. Primul constituie forma de rezerva a glucidelor in muschi si se gaseste in cantitate mai mare in stare de repaus, scazand semnificativ dupa efort.

Suplimentele bogate in carbohidrati, administrate dupa antrenament, refac rezervele de glicogen din muschi (Energocarb-R, Nutrifort-R, Super Mass-R).

Lipidele sunt prezente in muschi, fiind reprezentate de fosfolipide, iar cantitatea lor creste in timpul activitatii musculare intense. De asemenea, in perioada de activitate musculara intensa, in muschi se gaseste colesterol in proportie de 0,07-0,18%.

Alimentatia in culturism

 In culturism este nevoie de 
o alimentatie bogata in proteine si carbohidrati. Proteinele sunt considerate ca fiind "caramizile" unui organism pentru ca ele stau la baza 
constructiei musculare. Ele au rol plastic, deci dupa un antrenament intens trebuie sa va asigurati o 
cantitate mare de proteine in alimentatie, pentru a va asigura refacerea si cresterea. In momentul in 
care organismul dv. nu primeste toate nutrimentele necesare refacerii, el intra intr-un proces catabolic 
cand isi "distruge" propriile tesuturi musculare, deci in loc sa cresteti, pierdeti gramele de strat 
muscular, care poate l-ati castigat cu greu. Proteinele se gasesc din abundenta in : carne, oua, lapte, 
branza, mazare uscata, soia, fasole, masline verzi,.... Important este sa va asigurati o ratie de aprox. 
2g de proteine/ kg corp, adica un culturist de 75 de kg are nevoie de aprox. 150g de proteine pe 
zi, ca sa se dezvolte. De exemplu un sedentar de vreo 80kg are nevoie doar de 40-50 de grame de 
proteine, deci faceti si dv. diferenta ! Este bine sa aveti un aport zilnic de proteine de 2g/kg corp 
zilnic dar nu exagerati pentru ca sa nu credeti ca daca consumati mai multe proteine, cresteti mai 
repede; nu ! Excesul de proteine este eliminat prin urina iar o parte este depusa sub forma de strat 
adipos - acesta este dusmanul culturistului, asa ca aveti grija. 

   Carbohidratii sunt esentiali in desfasurarea antrenamentelor dv. si in refacerea organismului 
dv. Hidratii de Carbon sunt depozitati in muschi sub forma de glicogen care este considerat rezer- 
vorul de energie al organismului; aceasta deoarece antrenamentele de culturism sunt de tip anaerob 
adica nu foloseste grasimile drept sursa de energie. Pe durata antrenamentelor de culturism este 
folosita rezerva de glicogen din muschi, iar daca dv. nu prea consumati alimente bogate in carbohi- 
drati, nu o sa rezistati la antrenamente si o sa va compromiteti si refacerea de dupa antrenament. 
De retinut este faptul ca trebuie sa consumati carbohidrati cam in raport de 1:2 cu proteinele, pentru 
a fi asimilate cum trebuie. Deci la 30 de grame de proteine aveti nevoie cam de 60-65 de grame de 
carbohidrati ! Nici cu acest macronutrient sa nu exagerati pentru ca la fel ca proteinele, carbohidratii 
 se depun sub forma de strat adipos. Singura masa din zi la care puteti consuma in jur de 30-35% din 
cantitatea de alimente consumate intr-o zi, fara a avea riscul de ingrasare, este masa de dupa 
antrenament ! Aceasta sa aiba loc in mai putin de 1h de la antrenament. Atunci organismul va asimila 
toate nutrimentele pentru a-si reface toate rezervele. Refacerea si cresterea are loc noaptea pe durata 
somnului care este foarte important dar mai multe detalii sunt la rubrica "Antrenment" ! Carbohidratii 
se pot gasii in alimentele urmatoare : paste fainoase, paine, alimentele dulci (carbohidrati=zaharide), 
fructe dulci, ciocolata, miere, orez, etc. 
           

Alimentatia unui culturist trebuie sa fie bine aleasa si sa includa : proteine, carbohidrati, grasimi, 
fibre vegetale, vitamine, minerale ! Sa stiti ca puteti avea tot ce va trebuie in alimentatie intr-un raport 
optim, si totusi sa va lipseasca o singura vitamina sau niste saruri minerale, care sa va impiedice dez- 
voltare optima dorita. De aceea va sfatuiesc sa aveti o alimentatie variata (sa nu aveti aceleasi alimente 
zilnic pe masa) de calitate. Mancati carne de vita slaba, branza de vaci slaba, peste slab (tonul), 
oua de gaina, cartofi, orez, fasole, mazare, fructe, carne de pui (piept in special), miere, paste 
fainoase asociate cu lapte, malai (mamaliga este foarte bogata in carbohidrati), ... ! 
           Tot la alimentatie intra si suplimentele alimentare care sunt incluse la rubrica speciala 
"Produse ptr. Culturism". Acestea au fost create pentru a ajuta implinirea necesarului zilnic de 
nutrimente. Ele pot fi : concentrate proteice; produse mixte care sa includa aproape toate nutrimentele necesare la o masa deci foarte bune in inlocuirea unor mese din zi; produse cu 
efect anabolizant (creatina, taurina, glutamina, cromul,...). Aceste produse sunt naturale si sunt 
extrase din lapte, zer, soia, cereale, etc., neavand nici-un efect negativ daca sunt luate corespunzator. 
Aceste produse nu sunt considerate "doping" pentru ca pur si simplu sunt alimente. Sunt necesare 
pentru toti culturistii incepatori, de nivel mediu, iar pentru cei de nivel ridicat sunt indispensabile.

Prima saptamana de antrenament pentru incepatori

Stiu cat de greu este inceputul  si poate fi frustrant daca daca  ai ambitie si un antrenament pus la punct rezultatele vor fi vizibile .Daca intri pentru prima data in sala nu trage de tine mai mult decat este cazul pentru ca riscul accidentarilor este mare si de cele mai multe ori entuziasmul cu care ai luat decizia de a merge la sala dispare pe parcurs.  In concluzie propun urmatorul antrenament pentru incepatori:

Nivel Antrenament: incepatori

Recomandarea mea pentru incepatori este sa execute cel putin o saptamana de antrenament stil Circuit. Probabil foarte multi se intreaba ce inseamana acest antrenament circuit, antrenamentul  circuit inseamana ca in aceeasi zi lucrezi toti muschii corpului, cate putin din fiecare. Mai jos voi da un exemplu de antrenament circuit:

  Intri in sala de forta, incepi cu putin cardio (banda, bicicleta, stepper). Incepi cu o intensitate mica si timp de 5 minute maresti intensitatea, dar nu prea mult! Asadar, dupa incalzirea facuta treci la aparate. Sa nu uitam ca esti in prima saptamana de sala, deci vei lucra fiecare mushchi din corp. Uite un exemplu al unei prime saptamani de sala:

Ziua 1.
5 minute cardio, incalzirea tendoanelor, articulatiilor si incheieturilor, incalzire usoara 

 Grupa :Picioare

• Incalzire: 1 serie x 15 repetari genoflexiuni clasice, cu greutatea corpului.
• Presa la 45 grade: 3 serii x 10 repetari
• Flexia gambei pe coapsa la aparat din culcat: 2 serii x 10 repetari
• Ridicari pe varfuri pentru gambe: 2 serii x 15 repetari

Grupa:Lombari

• Extensii la bancuta inclinata: 2 serii x 15 repetari

Grupa:Spate

• Incalzire: 1 serie x 15 repetari tractiuni cu priza medie la helcometru
• Tractiuni cu priza medie la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari
• Ramat orizontal la helcometru: 2 serii x 10-12 repetari

Grupa:Biceps

• Flexii cu bara Z priza larga: 1 serie x 10 repetari
• Flexii cu gantere: 2 serii x 10 repetari

Grupa:Trapez

• Ridicari de umeri cu gantere in maini: 1 serie x 12 repetari

Grupa:Piept

• Impins culcat cu haltera: 2 serii x 8-12 repetari
• Impins inclinat cu gantere: 2 serii x 8-12 repetari

 Grupa:Umeri

• Impins cu gantere de la nivelul umerilor: 2 serii x 8-12 repetari
• Fluturari laterale din aplecat: 2 serii x 12 repetari

 Grupa:Triceps

• Extensii la helcometru: 2 serii x 12 repetari

Grupa:Abdomen

• Ridicari de genunchi din stat atarnat: 1 serie x 10 repetari
• Crunch pe banca declinata: 2 serii x 12 repetari

Ce v-am spus in ziua 1 se repete si in ziua 3 si in ziua 5 , deci programul va fi asa:

Ziua 1 -Lucru

Ziua 2-Pauza

Ziua3-Lucru

Ziua4-Lucru

Ziua5-Lucru

Acesta este programul meu de antrenament recomandat pentru prima saptamana de antrenament!

Ce este Culturismul?

Culturismul  este sportul  dezvoltării musculaturii prin  antrenamentele cu greutăți, mărirea numărului de calorii consumate și odihnă. Sunt doua tipuri de persoane care practica acest sport, persoanele care practica de palcere si cele care practica pentru concursuri de culturism.Cel mai celebru culturist al tuturor timpurilor este Arnold Schwarzenegger, care a fost multiplu campion mondial la amatori și profesioniști, precum și deținătorul a șapte titluri Mr. Olympia, în cea mai importantă competiție a culturismului profesionist.